Так, весне отдали 10%. Остальное – наше. В данной статье мы сосредоточимся на психологических аспектах продуктивности, при этом достижения медицины, биохакинга и прочих смежных областей мы культурно возьмем себе на вооружение, потому что тело неотделимо от психики.

ПСИХИКА: 10 инструментов продуктивности

1. Большинство людей часто с маниакальной настойчивостью крутит в голове негативные мысли, страхи, переживания. В психологии можно встретить понятие «monkey mind»[1]. В этом состоянии продуктивность резко падает. Практикуйте «выход из головы». Выход из головы – это отвлечение внимания от самого себя. Съездить погулять с собаками в приюте, позвонить другу, с которым не общались сто лет. Записаться на скалодром. Да встаньте в конце концов и почистите зеркало до идеального состояния. Переключитесь! Сублимируйте в творчество, искусство, спорт, альтруизм, благотворительность. Постоянное жевание негативных мыслей как привычный процесс может привести к более серьезным расстройствам психики и поражению других аспектов жизни.
2. Ищите общения с людьми. Мы все ищем контакт. Это наполняет энергией. Это наш социальный капитал. Исследования показали, что после активной коммуникации (разговор, совещание, конференция), примерно через три часа наступает эмоциональный провал, и именно в этот момент необходимо остаться одному, прогуляться, восстановиться, даже если вы экстраверт.
3. Поэтому ищите уединения. Нам всем нужно время в одиночестве. Без людей совсем. Это наше внутреннее неотъемлемое богатство. Разговор с самим собой.
4. Противоположные советы? Ищите баланс между присутствием людей в вашей жизни и их отсутствием. В крайности не впадайте. Учитывайте свои биологические ритмы, периоды подъема и активности в течение дня и недели, и планируйте свою коммуникацию на основе этого. Тогда энергии будет больше, а жить станет веселее.
5. Проанализируйте ваши рабочие стратегии. Большинство из нас считает упорный труд добродетелью. Мы ценим и восхищаемся теми, кто работает бесконечно и самоотверженно. Демонстрируем прыть и нашу ценность как работника. Как скажут вам многие продуктивные люди с высокими достижениями, сотрудник, который работает эффективно и результативно и превосходит коллег, часто вознаграждается повышенной нагрузкой. И семья обделена. Потому что вы не можете быть 100% там, и 100% тут.
6. Посмотрите, как вы ставите цели. Осознайте, что ваши ресурсы времени и энергии конечны. Годовые цели, выполненные даже на 70%, приведут вас к мысли, что вы не смогли. Невыполненные цели – одни из главных пожирателей энергии. Напишите цели, оставьте 25%. Делайте каждый день. Парадоксально, но оставив всего 25%, вам станет легче, и вы будете быстрее двигаться, и сделаете в конечном итоге даже больше. Мы все под прессом тирании эффективности, нам всем надо много и быстро. Даже если вы очень умный, вы не измените факт, что в сутках 1440 минут. Каждый список ежедневных дел должен включать один пункт, который можно сделать и вычеркнуть за первые 5 минут. Это настрой на продуктивность, это сигнал изнутри «я могу».
7. Планируйте ничегонеделание. Сегодня у меня по плану прокрастинация. Плевать в потолок. Усмотреться роликов до тошноты. Отдых и паузы – это не «хорошо бы иметь, когда время будет» … Это встроенная в график необходимость, если мы хотим бежать долго и далеко. Жить в ловушке «когда – тогда» недальновидно. Когда напряженный сезон закончится, тогда отдохну. Когда проект закончу, тогда в лесу погуляю. Сейчас. Сегодня. Ухаживаем за собой, глубокая защита и уход.. все как на тех баночках в нашей ванной.
8. Тренируйте сосредоточенность. Один из способов сосредоточиться на задаче был предложен Франческо Чирилло в конце 1980-х. Методика pomodoro предполагает увеличение эффективности работы при меньших временных затратах за счёт глубокой концентрации и коротких перерывов. В классической технике отрезки времени — «помидоры» длятся полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Установите таймер на 25 минут. Работайте, ни на что не отвлекаясь, до сигнала таймера. Сделайте перерыв 5 минут. После каждого 4-го «помидора» делайте длинный перерыв 15-30 минут. Ловите поток[2] в эти периоды сосредоточенности. Поток — это баланс между уровнем навыков и сложностью, деятельность не является ни слишком легкой, ни слишком сложной. Это чувство полного поглощения деятельностью, когда все внешнее игнорируется. Пиковая продуктивность возможна как раз в состоянии потока. Ищите этот баланс.
9. Устанавливайте цифровые границы. Важность высокой фокусировкив том, что когда вы занимаетесь одной задачей за раз, префронтальная кора работает в гармонии с другими частями мозга. Но когда вы отвлеклись от задачи, например, проверить сообщение в телефоне, даже на секундочку, мозг принимает новую информацию, и полностью перестраивается на нее. Вы не можете параллельно обрабатывать две задачи, требующие внимания. Наша склонность немедленно реагировать уведомления в телефоне мешает мышлению более высокого уровня и губит нашу продуктивность. Исследования показывают, что если вы находитесь в середине задачи и останавливаетесь, чтобы проверить телефон, вам может потребоваться почти полчаса, чтобы вернуться к заданию. Вы не можете просто нажать кнопку и переключиться обратно на нее. Вам придется повторно вовлечь эти мыслительные процессы и воссоздать все элементы того, чем вы занимались. В связи с этим, важно создать цифровые границы. Вам не нужно отказываться от технологий, вам нужно определить время и место, когда вы будете во власти социальных сетей и думскроллинга[3]. Когда-то люди придумали нож. Он может быть полезен, может быть опасен. То же самое с гаджетами и информацией. Проводите цифровые голодовки, когда это возможно. Это отключение телефона и прочих устройств на вечер или выходной день, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и больше присутствовать в окружающем мире, повышая нашу энергию и продуктивность.
10. Прислушивайтесь к лентяям, ведь часто прогрессу мы обязаны именно им. А кто тогда придумал пылесос? Экстремальная продуктивность возможна тогда, когда вы думаете не о том, как Я могу это сделать. А о том, как ЭТО можно сделать. Используйте технологии, делегируйте, просите о помощи. Покупайте время и экспертизу других. Даже если вы думаете, что вы – лучший исполнитель всех дел в вашем списке.

[1] Обезьянье мышление
[2] Благодаря новаторской работе Михая Чиксентмихайи то, что мы обычно называем «потоком», стало частью нашего общего языка в конце 20 века.
[3] Думскроллинг — это ситуация, когда люди не могут прекратить листать ленту и читать плохие новости несмотря на то, что это ведет к подавленности и депрессивному состоянию.

ФИЗИКА: 5 способов заточить пилу.

Тело – это наш инструмент, с которым мы идем по жизни. Мозг составляет всего 2% от массы тела, но именно мозг потребляет 20-25% метаболической энергии. И это только на холостом ходу. Это затраты энергии на то, чтобы удержать в режиме ожидания свои 86 миллиардов нейронов. Как только мозг активируется, потребление энергии увеличивается. Принять решение, среагировать на опасность, вспомнить, где ключи от машины, позвонить в ТСЖ, помечтать об будущем... утомительно даже думать об этом. В этом моменте как раз уровень энергии определяет повестку дня. График дел. Планы.

1. Внедряйте адекватные пищевые стратегии. Жизнь на бегу и связанный с этим хронический стресс подпитывает потребление быстрой неполезной пищи. Выпить и вкусно поесть обожраться как привычка и норма, в попытке преодолеть отрицательную валентность стресса. Не надо сходу переходить на рукколу с рукколой, но добавляйте понемногу каждый день. Например, есть достоверные исследования о том, как различные штаммы лактобактерий улучшают настроение. Пойдите купите кефирчик, наринэ, или пробиотики в капсулах. Кишечник играет важную роль в психическом здоровье через ось микробиота–кишечник–мозг. Сложно ли это? Нет. Долго? Нет. Дорого? Нет. Кормите свой мозг и тело как самый смартовый механизм на свете. Уберите еду без души. Еду, которая укладывает вас на лопатки, превращая в вялого неудачника. Пьете кофе утром? Сварите себе кофе с добавлением корицы, куркумы и порошка маки[1]. И в него добавьте кусочек сливочного масла. Кофе – отличный транспорт для масла. Умный мозг – жирный мозг. А специи, раскрытые в горячем кофе, увеличат вашу энергию кратно.
2. Обеспечьте себе глубокий высококачественный сон. Всего одна ночь без сна или хронический недосып в разы увеличивает тревожность и склонность воспринимать даже нейтральные события в негативном свете. Важен глубокий сон, а не просто количество горизонтальных часов. В темной, прохладной комнате, без гаджетов. Если последнее что вы видите перед засыпанием, и первое что видите после пробуждения – это экран телефона, тревога! Бейте тревогу. Скорее всего, сюда вы выкидываете приличную часть вашего потенциала. И вашего будущего.
3. Остановитесь и подышите. Приведу всего одну технику «праздничный торт». Вдохните глубоко, задуйте свечи на воображаемом торте. Воображаемые свечи. Идите работать дальше. Организм уже все сделал сам, внутри, вы только дали ему возможность остановиться и глубоко подышать. Давайте почаще. Вы же с собой заодно?
4. Увеличьте прикосновения, или Витамин Т(touch – трогать). Прикосновение успокаивает нас и связывает нашу энергию с миром. Обнять близкого человека[2], сходить на массаж, погладить кота, заземлиться на природе, походить босиком, прикоснуться к нежному цветку, ощутить мягкость ткани вашего пиджака, тепло кружки, в которую налит ваш утренний кофе, положить руку на сердце и почувствовать ритм, пульсацию, саму жизнь и огромную работу, невидимую вам. В ладонях и пальцах человека столько чувственности, столько силы, проводящей энергии. Побольше витамина Т.
5. И, конечно, занимайтесь сексом. В результате полового акта высвобождаются feel-good гормоны, которые уменьшают стресс, улучшая психическую и эмоциональную стабильность. После сексуальной активности мы получаем post-sex преимущества, больше энергии и глубже чувство общего благополучия.

[1] Перуанское растение мака повышает выносливость и уровень энергии, а также помогает в борьбе с широким рядом заболеваний (от депрессии до рака). Будучи адаптогеном, это растение усиливает естественную способность тела противостоять стрессу и помогает эндокринной системе справляться с недугами.
[2] Окситоцин начинает выделяться через 20 секунд объятий и 6 секунд поцелуев

Духовность: 2 источника энергии

Помимо субъективного и плохо измеримого ощущения счастья, особую энергию добавляют два важнейших аспекта нашей жизни.
1. Это значимость того, что я делаю. Я могу не чувствовать себя счастливым в момент выполнения своей работы, но я знаю, что это важно. Это значимо. Пожарный в момент тушения пожара вряд ли счастлив, но его работа значима. Он спасает людей. И наоборот, я занимаюсь полной ерундой? Что останется после меня? Поразмышляйте об этом в ваш ближайший диджитал-детокс день. Это глобально может быть пожирателем энергии.
2. И второй источник – разнообразие. Стремление к нему встроено в нашу психику. С древних времен мы стремимся к познанию нового – новых людей, новых навыков, новых стран. Это создает ощущение интересности и наполненности жизни. Обогащает энергию и дух. Ищите разнообразия в мелочах и в крупном. Почистите зубы левой рукой, воспользуйтесь автобусом, пройдите по новой улице, станьте туристом в вашем родном городе, в ресторане не выбирайте блюдо, привычное вам, а попросите официанта принести лучшее на его взгляд. Будьте открыты новому опыту. Разнообразие добавляет в нашу жизнь бесконечное чувство самой жизни.